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醫學新知  


    

中、老年人身體脂肪比例與飲食中攝入蛋白質呈正相關性
肥胖防治暨運動中心
---李佩蓉 營養師
資料來源:Vinknes K. J.,Vogel S.D., Elshorbagy A.K.,Nurk E.,Drevon C.A.,Gjesdal C.G.,Tell G.S.,Vollset S.E.,Refsum.H., Dietary Intake of Protein Is Positively Associated with Percent Body Fat in Middle-Aged and Older Adults .Am J Clin Nutr 2011.
過去幾十年來世界各地過重與肥胖問題大幅增加,已被公共衛生組織視為重要議題。身體多餘脂肪會提高疾病風險,例如心血管疾病(CVD)、第二型糖尿病、代謝症候群、及某些類型癌症。最理想的減重是依據不同飲食習慣給予不同營養比例上的建議,但營養上的建議至今仍有爭議。近年來,最為青睞的減重飲食莫過於高蛋白高脂肪飲食,例如阿特金斯飲食。許多研究顯示提高蛋白質比例,可減少脂肪增加進而減輕體重,減重和體重維持代表著不同情況,膳食選擇、能量消耗、體能活動、環境因素、遺傳皆會影響身體脂肪的百分比。
招集5408(中年人和老年人年齡分別落在47-49歲及71-74歲之間),初步使用DXA (Dual-emission X-ray absorptiometry,雙光子骨密度檢測法) 測量,排除了203人,也排除低熱量攝食者﹝女性熱量小於3000KJ(717Kcal)、男性熱量小於3300KJ(788Kcal)﹞及高熱量攝食者﹝女性熱量大於15000KJ(3583Kcal)、男性熱量大於17500KJ(4181Kcal)﹞共127人,最後參與研究共4478(女性占1911人,男性占2567),研究對象過重及肥胖占50%以上。
研究顯示不同營養成分(蛋白質、脂肪、碳水化合物、酒精)的攝入量與身體脂肪總和做線性迴歸分析,發現身體脂肪含量與脂肪攝入量成微弱相關,與碳水化合物攝入量成正相關性,而蛋白質攝入量幾乎與體脂肪含量呈線性關係。結果顯示,攝取蛋白質增加肥胖的風險相關性較小,攝取脂肪和酒精會增加肥胖的風險,此外,攝取碳水化合物與降低肥胖風險有關,攝取醣類降低肥胖風險較無相關性,而規律性的運動也會減少身體脂肪。
高蛋白質飲食適用於積極介入的減重研究,蛋白質的攝入量與身體脂肪呈正相關性,此研究不調查蛋白質來源,就其他層面顯示蛋白質來源以植物性蛋白質較為重要,飲食中補充精氨酸或胱胺酸可預防多餘脂肪累積、改變身體組成及改善胰島素敏感性。富含蛋白質的飲食,餐後會因升高的血清氨基酸濃度進而產生飽足感,因此減少食物攝取量。
營養師的小叮嚀:
蛋白質的功用很多,就減重層面可探討攝食產熱效應(Diet-Induced Thermogenesis;DIT)。食物由於組成分不同,會有不同的攝食產熱效應。以三大營養素而言,消化、分解、轉換以攝取蛋白質需耗費較高的熱量(約佔總熱量30%左右),蛋白質>醣類及脂肪,而一般混和食物約為6%,所以用蛋白質食物作熱量來源是最不划算的,反觀卻有利減重計畫,蛋白質攝取量佔每日熱量之12-15%,換言之蛋白質一般建議量為1/公斤體重/天,減重期間可試著1.2~1.5/公斤體重/天,蛋白質攝取量與品質相關,品質不好時就要增加蛋白質的攝取量,或是利用蛋白質互補原則,提高其利用率,FAO/WHO(1985)年人類實驗結果提出,大豆的必需胺基酸比較適合人類需要,若能適時增加牛奶更能豐富大豆蛋白質的完整性。
 

 
運動訓練的安全性及有效性-接受冠狀動脈支架置入手術後狀況穩定的冠狀動脈疾病患者
肥胖防治暨運動中心
---徐緯珍 運動治療師
 
資料來源:Soga Y.; Yokoi H.; Amemiya K.; Iwabuchi M.;. Nobuyoshi M.(2011). Safety and Efficacy of Exercise Training After Coronary Stenting in Patients With Stable Coronary Artery Disease.
    許多研究都已指出運動訓練對於冠心病(coronary disease)患者有很大的幫助,除了能改善運動耐受度、血脂濃度及心理狀態,更能降低死亡率。但目前參加這種正式的心臟復建計畫之患者尚只有少數,而冠狀動脈支架手術後進行運動訓練(Exercise training)可能會有支架血栓形成(stent thrombosis)的風險。因此本研究目的在於探討運動訓練是否會增加冠狀動脈支架植入術患者其支架血栓形成的發生率。
    此研究以3,672位20~80歲已成功裝有心臟動脈支架的患者為受試對象,並將其分為運動訓練組(n=1,592)及不運動的控制組(n=2,080),持續追蹤36個月。此研究主要目標點是支架血栓形成的發生率,另外的目標點是重大心血管疾病(死亡、心肌梗塞和中風)和心絞痛。研究發現運動訓練組因為心臟狀況而回診的次數有明顯的減少,支架血栓形成的發生率無明顯增加且能有效預防心絞痛。成功放置冠狀動脈支架後的患者進行中強度的運動訓練並不會增加支架血栓的形成及重大心血管疾病發生率,且能有效的預防因心絞痛而到院回診的次數。
 運動治療師小叮嚀:
    研究指出,冠心病的患者其在運動中的死亡率是很低的,因此維持中強度的運動習慣是留住健康的方法之一。畢竟每人、每天的身體狀況或體能狀況都不相同,運動過程中只需要聆聽自己身體狀況,依照當時的情況循序漸進,選擇自己最適當的運動強度。
 

韓國成年人血清中維生素 D降低與罹患糖尿病風險的升高
肥胖防治暨運動中心
---李佩蓉 營養師
 
資料來源Han Seok C.,Kyoung-Ah K.,Chi-Yeon L.,Sang Youl R.,You-Cheol H.,Kyoung Min K.,Kwang Joon K.,Yumie R.,Sung-Kil L. J  Nutr 2011
 
維生素D促進小腸鈣、磷的吸收、骨質分解釋鈣。因此,維生素 D 缺乏是與骨代謝疾病相關,如:兒童佝僂病(rickets)、成人佝僂症或軟骨症(osteomalacia)密切相關的。近來發現維生素D荷爾蒙25 -(OH) -D ( 25-hydroxycholecalciferol ) 作用在細胞和身體組織除了與骨骼相關的反應外,也與葡萄糖代謝有關,維生素D也發揮血糖穩定作用。
 
此研究共有5787韓國成人(男性占2453人 / 女性占3334人),男性年齡48.5 ± 15.9歲、BMI是23.9 ± 3.1 kg/m2和女性年齡 49.1 ± 16.5歳、BMI是23.4 ± 3.4 kg/m2參加研究,分別檢驗血清25 -(OH) -D( 肝藏活化之D3 )、空腹血糖、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇、胰島素、並進行人口學分析及行為調查,並分析血清中25 -(OH) -D濃度,將其分級為: < 25 、 25-50 、 50-75  和 ≥75 nmol/l。
 
分析後發現,血清25 -(OH) -D < 25 占7.9% 、 25-50之間占48.2% 、 50-75之間占33.8% 、 ≥ 75占10.2%,而25 -(OH) -D ≥ 75 nmol/L 罹患糖尿病的風險較 < 75 nmol/L低,進一步研究發現,罹患糖尿病的風險上升與血清中25 -(OH) -D下降有關。中國大陸在先前也有針對民眾年齡介於50至70歲之間研究血清中25 -(OH) -D,報告指出低 25 -(OH) –D會提高代謝症候群的風險,更進一步指出血清25 -(OH) -D與過重或肥胖(BMI ≥24 kg/m2)所產生的胰島素阻抗成反比,這項報告更加證實本文獻的研究結果。
 
 
營養師小叮嚀:
維生素D屬脂溶性維生素,建議攝取量因應生命期不同而有不同的建議攝取量,成人建議攝取量上限為50微克(μg),維生素D主要功能維持血鈣恆定,人體維生素D不足,缺乏原因主要都是1.攝取不足、2.陽光照射不足所導致,維生素D濃度不正常,影響層面之廣,不光只是兒童佝僂病、成人佝僂症或軟骨症及血鈣偏低的問題而已,此文獻指出血糖穩定也與維生素D有關,充足攝取維生素D可降低罹患糖尿病的風險。
台灣推行三低二高飲食:「低油、低糖、低鹽、高纖、高鈣」已行之多年,在今年推出新每日飲食指南,更將1-2杯奶類修改成1.5-2杯,顯而易見,國人鈣攝取量普遍不足,別忘了,隨時注意維生素D攝取量,適量維生素D有助於維持血鈣恆定,應如何提高體內的維生素D,第一,藉由飲食,富含維生素D食物,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚和魚肝油、牛奶等;第二,陽光,人體對維生命D的需求量,80~100%來自於曬太陽,因此適時讓皮膚接觸陽光,有益於體內維生素D生成。
 

6個月的學校體能活動計畫對胖及瘦兒童的身體組成與體能狀況之影響
 
---肥胖防治暨運動中心
徐緯珍 運動治療師
資料來源: Thivel D., Isacco L., Lazaar N., Aucouturier J., Ratel S., Doré E., & Duché P.(2011). Effect of a 6-month school-based physical activity program on body composition and physical fitness in lean and obese schoolchildren. European Journal of Pediatrics.
 
     近年來因生活型態改變,活動適能(activity fitness)的降低是造成兒童肥胖的原因之一。大部分的研究提到有氧適能(aerobic fitness)又稱為心肺適能或心肺耐力,與心臟、肺及身體氧氣供應能力有關,是維持健康的一個重要指標,其實無氧適能(anaerobic fitness)對於健康及身體適能的維持同樣也很重要;無氧適能與身體及肌肉組織的程度狀況有關,肌力、肌耐力與爆發力越好,也會影響有氧適能及身體適能。一般來說,身體活動(physical activity; PA)是一種習慣的養成,而身體適能(physical fitness; PF)則是決定日常活動能力的一項指標,經研究指出PA、PF和脂肪量與心血管疾病有密切的關係。 1995年Blair等人的研究中提到,程度過低的PA以及降低的PF會因運動能力和有氧適能的衰退而導致肥胖,是造成死亡率提升的指標之一。許多研究顯示不論是於何種年齡層,也不管是否有結合飲食控制,當加入規律的運動訓練後對於PF及量測的數據上都有正向的影響。因此本篇研究制定了一項6個月的學校體能活動介入計畫,希望能改變兒童體重狀況進而改善其身體組成及身體適能。
    計畫中以6-10歲的457名兒童為受試對象,並分為運動介入組(229名)及觀察控制組(228名),在6個月的體能活動計畫中,以每週兩次60分鐘的體能活動為主,加強兒童的協調度、柔軟度、肌力、速度及耐力,並於計畫執行的前後測量兩組兒童的皮脂厚度(skinfold)、脂肪組織、有氧適能及無氧適能。測試評估方面,心肺有氧適能以Léger 等 (1983)的20公尺折返跑測驗(20-m shuttle run test)來進行評估,折返跑至兒童無法跟隨階段速度為止,並測量運動前、運動中及運動後恢復期的心跳值;無氧適能部分則以固定式腳踏車來進行測試(Cycling peak power test),隨著每階段的功率增加,量化各期間肌肉的收縮、速度以及肌力來評估狀況。
    結果發現規律的運動計畫不論是在胖或瘦的兒童,在無氧適能與有氧適能上皆獲得明顯的改善。雖然6個月的運動介入在體重、腰圍等量測數據上沒有明顯的改善,但將規律運動習慣加入學校課程能有效的預防兒童肥胖情形。
 
運動治療師小叮嚀
    從小養成運動的習慣是避免兒童肥胖的好方法。了解運動的好處並找出規律的運動時間,促使自己與家人一起運動,身體適能增加除了提升日常活動能力,也能增加學習能力與效率,並避免脂肪堆積。

 
 
嬰兒時期營養對日後肥胖的風險:二組隨機控制實驗佐證
                                                             肥胖防治暨運動中心
                                                               ---李佩蓉 營養師
 
資料來源Singhal A.,Kennedy K.,Lanigan J., Fewtrell M.,Cole T. J, Stephenson T., Alun Elias-Jones,Weaver L. T, Ibhanesebhor S.,MacDonald P.D, Bindels J., and Lucas A..Nutrition in infancy and long-term risk of obesity: evidence from 2 randomized controlled trials .Am J Clin Nutr 2010
過多營養供應加速嬰兒期的增長,顯示會增加日後肥胖的風險。研究調查針對過度供應營養於嬰兒成長時期 ( 胎兒小於妊娠年齡Small for gestartional ageSGA )如何影響日後身體組織的實驗 ( 研究1出生體重低於同樣妊娠週數年齡的嬰兒第十百分位,和研究2第二十百分位 )
將符合研究資格的嬰兒 ( 妊娠週數37 wk、無先天性的異常、出生體重低於同樣妊娠週數年齡的嬰兒第十百分位,和出生體重低於同樣妊娠週數年齡的嬰兒第二十百分位 ),分組成 研究1:出生體重低於同樣妊娠週數年齡的嬰兒第十百分位,以及 研究2:出生體重低於同樣妊娠週數年齡的嬰兒第二十百分位,隨機參與二種雙盲餵食控制實驗 ( 標準營養和強化營養 ) 。 標準營養為純母乳餵食,持續餵食平均時間為12週,而餵食強化營養,是在飲食中提高蛋白質28~43%,熱量增加6~12%。 調查嬰兒成長至5~8歲的時候,使用生物電阻分析 ( Bioelectrical Impedance Analysis ) 測量研究1和研究2的脂肪質量值 ( fat mass )
嬰兒期營養對日後肥胖症有很大的影響。研究顯示餵食強化營養的嬰兒與標準營養相比,成長後檢測出來的脂肪質量顯著的偏高。嬰兒生長期的營養與肥胖有相關聯,更是影響以後的肥胖程度的因素。因此,這份研究結果證實早期營養與肥胖的長期風險的假說。
 
營養師小叮嚀:
嬰兒時期的生長速度較其他時期來的高,適當營養相對的重要,但是嬰兒期消化及代謝系統尚未發育完全,供給飲食也不應超過消化及代謝量,因此嬰兒期過多的餵食易造成日後成人肥胖。採母乳哺餵的嬰兒,因需要自己吸允,相較於人工哺育,比較少有營養過剩的問題,而且嬰兒對母乳吸收率較高,是牛奶不能取代,建議家中有嬰幼兒的媽媽,初期還是以哺餵母乳為優先,添加副食品為輔,開始添加副食品,最好於4個月大後,一開始採少量且流質食物為佳,濃度由稀漸濃,依成長階段不同循序漸進。成長,一生只有一次,選擇對家中寶貝最好的營養,就是你送他最好的禮物。
 
 
 
有氧運動能改善失眠老年人的睡眠品質
肥胖防治暨運動中心
---徐緯珍 運動治療師
 
資料來源: Reid K. J., Baron K. G., Lu B., Naylor E., Wolfe L., & Zee P. C.(2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11, 934–940
 
       成年人中約有50%都有睡眠障礙的問題,這些族群睡眠較淺且容易被打斷或是在清晨就醒來了,而這樣的失眠狀況隨著年紀增長而增加,且睡眠不足會影響到情緒,造成緊張焦慮抑或是增加跌倒的危機。
       大部分的老年人都是屬於不運動的坐式生活族群,但許多研究都顯示規律的運動與身體活動不僅僅能延緩慢性疾病的發生率,也能改善老人心理與生理的健康,因此藉由運動與身體活動的介入而改善失眠者睡眠狀況變得非常重要。本篇以平均年齡61.6歲的17位坐式生活者為受試對象,他們都有長期失眠狀況,失眠至少3個月,睡眠時間少於6.5小時,且匹茲堡睡眠品質評量表(Pittsburgh Sleep Quality Index ; PSQI)分數大於5,其中有16位都是女性。在過程中採隨機的方式分為不運動的控制組及加入有氧運動的運動組兩組,並以問卷的方式比較16週後兩組對於睡眠品質、心情與生活品質的狀況。問卷包含PSQI, 嗜睡量表(Epworth Sleepiness Scale [ESS]), Short-form 36 [SF-36], 美國流行病學研究中心憂鬱量表(Center for Epidemiological Studies Depression Scale [CES-D]) 來評估。
       結果發現和無運動的控制組相比,有運動的組別不管是對於睡眠品質、睡眠時間、影響早上日常生活的狀況、及睡眠效率而言都有顯著的改善。且有運動組也明顯減少了情緒低落的症狀及白天工作期間昏昏欲睡的情形,日常生活的精神狀況與活力也都有獲得改善。
 
運動治療師小叮嚀:
       許多人都因為許多原因及理由而放棄了運動,但也因為身體活動的減少而造成許多的文明病與慢性疾病。有氧運動及身體活動不但能增加額外的能量消耗,活動關節與肌肉組織,更能在運動的當下學會專注與放鬆,本運動中心的和緩瑜珈課程就是專門為有睡眠障礙的人而設計,屏除一些艱難的體位法,以流動型態的動作編排帶入呼吸、伸展及放鬆,學習享受運動的感覺來達到最後大休息及冥想。
 
 
高或低蛋白飲食和昇糖指數對於體重維護
                                                  肥胖防治暨運動中心
---李佩蓉 營養師
 
資料來源: Larsen T.M., Dalskov S.M., van Baak M., Jebb S.A., Papadaki A., Pfeiffer A.F., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Kunešová M., Pihlsgård M., Stender S., Holst C., Saris W.H., Astrup A..(2010) Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance .Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project , N Engl J Med.363,2102-2113.
 
高蛋白質和低昇糖指數(glycemic index,GI)的飲食用於控制體重有不同的研究結論,已有充足的研究證據證明。
這份研究以八個歐洲國家的中度肥胖成年人,初期採低熱量飲食( 800 Kcal )體重減少8%。再隨機分配,為期26週的五種飲食測試:低蛋白-低GI飲食、低蛋白-高GI飲食、高蛋白-低GI飲食、節食蛋白-高GI飲食或控制飲食。共 1202 名受測者(平均年齡:41歲;身體質量指數BMI: 34 )參與實驗,其中 938名進入低熱量飲食階段,接著773 名再隨機分配接受五種飲食測試;最後共548 名完成整個研究 (完成率71%)。
研究結果為初期低熱量飲食平均甩掉十一公斤的體重。研究發現,採五種飲食測試中,只有低蛋白-高GI飲食組,體重會顯著回升(1.67公斤)。而高蛋白-低GI飲食體重少0.95公斤比起低蛋白-低GI飲食、低蛋白-高GI飲食體重少 0.93 公斤減輕較多,低或高昇糖指數飲食結果並無顯著不同。
 
營養師小叮嚀:
高蛋白飲食指飲食中蛋白質攝取含量比普通正常飲食略高一些,因為可以延後空腹飢餓感、增加胰島素的製造,因此有助於體重減輕,其中也建議控制碳水化合物的攝取量,因此低昇糖指數(glycemic index,GI)飲食常設計搭配高蛋白飲食,而體重減輕最主要的關鍵,還是與蛋白質攝取多寡有關。如有達到營養均衡以及規律的運動,在適量攝取高蛋白食品的情況下是有助於體重減輕,也可以維持比較久的時間而避免復胖。 
 
 
高強度的間歇運動與脂肪消耗
肥胖防治暨運動中心
---徐緯珍 運動治療師
 
資料來源:Boutcher S.H.(2010). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.
 
        大部分對於減重的運動訓練都著重在規律的中強度有氧運動上,例如走路或慢跑;規律的有氧運動訓練對於身體有許多的好處,但對於身體脂肪的影響卻很有限,研究發現,比起有氧運動其他不同型態的運動對於身體組成有著更大的影響力。舉例來說,近期的研究發現,高強度的間歇運動(high-intensity intermittent exercise; HIIE)和其他型態的運動相較下,更能有效的減少皮下脂肪及腹部脂肪。
HIIE是將短時間高強度的運動結合低強度運動或休息復原,時間為六秒至四分鐘不等,並且反複操作的一種新運動型態,不僅能增加有氧及無氧適能,也能降低胰島素阻抗,增加骨骼肌的脂肪氧化能力並且改善血糖耐受度。HIIE的運動訓練能造成脂肪消耗,將其應用在肥胖的預防及治療上是目前備受討論的。
 
運動治療師小叮嚀:
       高強度的間歇運動訓練是一種近年來開始發展的訓練方法,主要能降低皮下脂肪與腹部脂肪並改變身體組成,但因訓練過程需要有90% VO2max的高強度衝刺,屬於程度較高的訓練方法,操作上需要有專業的訓練人員在旁輔助,對於有減重目的或較無規律運動習慣的一般民眾,建議先從一般所知的中強度有氧運動開始,同樣能改善有氧心肺適能、胰島素阻抗及血糖耐受度,避免運動中因強度太高而誘發心臟病、高血壓等疾病風險,等運動狀況穩定後在慢慢的提升強度配合間歇訓練方法,來達到另外一種運動所帶來的效果。
 
 
重度肥胖婦女其妊娠期體重增加與新生兒不良出生結果之相關性
肥胖防治暨運動中心
---黃于華 營養師
 
 資料來源:Bodnar LM, Siega-Riz AM, Simhan HN, Himes KP, Abrams B.Severe obesity, gestational weight gain, and adverse birth outcomes. Am J Clin Nutr 91: 1642-1648, 2010.
 
2009年美國國家醫學研究院(IOM)委員會評估妊娠期體重增加準則結論中,對於不同肥胖程度婦女,體重可增加幅度的資訊太少,僅建議所有肥胖婦女於妊娠期體重增加5-9 公斤。因此本篇研究欲探討不同肥胖程度婦女其妊娠期體重增加比例。
本篇探討不同程度的重度肥胖婦女,其妊娠期體重增加與妊娠低出生體重嬰兒(small-for-gestational-age, SGA)、妊娠高出生體重嬰兒(large-for-gestational-age, LGA)、自發性早產(spontaneous preterm births, sPTBs)及醫源性早產(medically indicated preterm births, iPTBs)間的相關性。作者分析了出生先天性異常嬰兒其母親懷孕前的體重,依懷孕前的身體質量指數(BMI,kg/m2)分成三組,第一組為BMI介於30-34.9的肥胖婦女,有3254人;第二組為BMI介於 35–39.9,有1451人;第三組BMI≧40,845人。參考美國國家醫學研究院(IOM)委員會評估妊娠期體重增加準則,定義出適合肥胖婦女其妊娠期體重增加比例。
作者建議若要降低罹患妊娠低出生體重嬰兒、妊娠高出生體重嬰兒、自發性早產及醫源性早產的發生率,其第一組(BMI介於30-34.9)的肥胖婦女,體重增加建議範圍為9.1–13.5 公斤;第二組(BMI介於 35–39.9)的肥胖婦女,體重增加建議範圍為5.0–9.0公斤;第三組(BMI 40)的肥胖婦女,體重增加建議範圍為2.2–5.0 公斤;而BMI 40的黑人婦女,體重不建議增加超過2.2公斤。這些妊娠期體重之建議是為了平衡罹患妊娠低出生體重嬰兒、妊娠高出生體重嬰兒、自發性早產及醫源性早產的風險,會因肥胖的嚴重程度而異。
 
營養師小叮嚀:
對於準備懷孕的婦女而言,維持適當的體重是有助於懷孕的,研究發現不論男女性,若BMI>25,受孕率就會明顯降低。肥胖婦女最常見的不孕原因為排卵障礙,以多囊性卵巢症候群最常見,肥胖婦女若減少5﹪的體重,就足以改善雄性荷爾蒙過高的情況,並且恢復排卵功能。所以肥胖婦女在懷孕前減輕體重,除了會改善自己的健康狀況,也會降低新生兒先天性異常(如心臟缺損、先天性畸形及遺傳代謝疾病等)的風險,但是不建議準備懷孕的肥胖婦女採取激烈、不正確的減重方式,可透過專業減重團隊,配合健康飲食、適合的運動,才能正確又健康的減輕體重。 
 
 
阻力訓練對於第二型糖尿病婦女其肌肉、身體脂肪量及肌力的影響
肥胖防治暨運動中心
---徐緯珍 運動治療師
 
資料來源: Kwon H.R., Han K.A., Ku Y.H., Ahn H.J., Koo B.K., Kim H.C., Min K.W. (2010). The Effects of Resistance Training on Muscle and Body Fat Mass and Muscle Strength in Type 2 Diabetic Women. Korean Diabetes Journal. 34, 101-110.
 
       為了研究低強度的阻力訓練對於第二型糖尿病患者於體脂肪、肌肉質量與肌力、心肺耐力及胰島素敏感度是否有影響,本實驗以28位體重過重且患有第二型糖尿病的女性為受試者,並且隨機分為阻力訓練組(RG)與於運動的控制組(CG)。RG每個星期做三次的阻力訓練,訓練主要使用彈力帶,訓練的力量強度大概是同等於40~50% 1RM,而每個運動都會重複三組,運動時間總共60分鐘。在12週運動訓練前後測量了腹部脂肪量、肌肉量與肌力、胰島素敏感度與有氧能力發現,RG及CG在BMI上並無明顯的差異,但RG的肌肉量相較於CG明顯增加,體脂肪與腹部脂肪也都有明顯的下降;上肢與下肢的最大肌力也都有明顯的增加,但在有氧能力與胰島素敏感度上兩組則無顯著差異。本研究顯示,對於第二型糖尿病女性患者,低強度的組力訓練能有效的增加肌肉量、肌力,並減少總脂肪量。
 
運動治療師小叮嚀:
       低強度阻力運動訓練能有效的提升肌肉量與肌力並降低體脂肪,打破一般大眾認為阻力訓練會越練越壯瘦不下來的迷思。有氧耐力運動能提升心肺耐力、改善氧氣運用的能力、提升胰島素的敏感度,配合上阻力運動訓練,更可讓運動介入達到疾病預防的效果。 
 
 
低碳水化合物與低脂肪飲食下,兩年後其體重及代謝狀況之結果 
肥胖防治暨運動中心
---黃于華 營養師
 
資料來源:Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, Stein RI, Mohammed BS, Miller B, Rader DJ, Zemel B, Wadden TA, Tenhave T, Newcomb CW, Klein S. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med 153:147-157, 2010.
 
之前的研究大多為比較低碳水化合物與低脂飲食,但是卻不包含全面性的行為治療,導致研究結果為減輕體重成效不佳。所以此研究要評估為期2年的低碳水化合物或低脂肪飲食且合併改變生活型態的治療效果。
此研究有307位民眾參加,平均年齡為45.5歲(SD, 9.7 years),平均身體質量指數(BMI)為36.1kg/m2(SD, 3.5 kg/m2)。低碳水化合物飲食原則為限制碳水化合物攝取(20克/天,為期3個月),且選擇低升糖指數(glycemic index,GI)的食物,而脂肪和蛋白質的量則不受限制。在3 個月後,低碳水化合物飲食組的參加者增加其碳水化合物的攝取量(5克/天 每週),直到一個穩定且所需的重量。而低脂飲食原則為限制熱量攝取(1200-1800大卡/天;脂肪攝取量30%);這兩種飲食皆合併綜合行為治療。兩年後測量體重成效及在第3、6和12個月測量血清脂質、血壓、尿酮、 症狀、骨密度和身體組成。
研究結果為在第一年減少體重11公斤(11%),而兩年減少7公斤(7%)。而在不同的時間點,體重、身體組成或骨質密度並無差別。在前6個月內,低碳水化合物飲食組有減少較多的舒張壓、三酸甘油脂和極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL),減少較少的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),且比低脂肪飲食組產生較多的不適應症狀。而不論再哪個時間點,低碳水化合物飲食組其高密度脂蛋白膽固醇(HDL)值都提升了,2 年內增加了約23%。
結論為,不論是低脂肪或低碳水化合物飲食哪一組只要加上行為治療即可成功的減輕體重。而在此研究的兩年期間,低碳水化合物飲食是有利於改善心血管疾病危險因子。
 
營養師小叮嚀:
低碳水化合物飲食又稱阿金減肥法或吃肉減肥法,許多年來,大家對於低碳水化合物減重方式的顧慮在於對心臟是否有不良影響,此研究認為除了一些受測者在使用低碳水化合物飲食幾個月後,出現了一些不適症狀如便秘、口臭與口乾之外,對於心臟部分其實是沒有什麼不良影響。其實只要是經過評估後,慎選一個適合自己的減重方式,最重要的是要配合行為上的修正,才能達成安全的逐步減重,成功減重者也可改善其罹患心血管疾病之風險。
 
 
長期減重後規律的運動能減少體重復胖機率
 肥胖防治暨運動中心
---徐緯珍 運動治療師
 
資料來源:MacLean P.S., Higgins J.A., Wyatt H.R., Melanson E.L., Johnson G.C., Jackman M.R., Giles E.D., Brown I.E., Hill J.O. (2009).Regular exercise attenuates the metabolic drive to regain weight after long-term weight loss. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 297, R793–R802.
 
體重的降低與控制和身體新陳代謝互相適應有關,當中也與體重復胖有相當大的關聯性。本篇假設在減重後持續規律運動,因食慾的增加而在回復初期造成體重的上升,但隨後因身體能量代謝與脂肪細胞狀態的改變,而能降低體重復胖的機率。
在實驗設計上,先將老鼠餵以16週高脂肪飲食並限制其身體活動,使老鼠漸漸的呈現肥胖狀態。在接下來的8週控制能量攝取與消耗,讓肥胖的老鼠減少14%的體重,其中分為飲食控制與無身體活動組(SED)及飲食控制及運動組(EX);運動方面以跑步機、15 公尺/分, 30分/天, 6天/週。最後回復期的8週內會監測老鼠體內在調控身體活動後體重回復、能量平衡、燃料利用、脂肪細胞和其體液的平衡等狀態。
研究結果顯示,規律的運動能減少老鼠復胖並降低體重。在體重維持階段,規律運動能減少進食的慾望以平衡能量的消耗。運動會促使脂肪及碳水化合物氧化增加,使得體重降低的老鼠在每天的能量需求上較遲鈍,進而達到了能量的平衡。
運動能在能量攝取及消耗上達到一個自我平衡的穩定狀態,進而控制體重,避免已減掉的體重再回增。
 
運動治療師小叮嚀:
大家都知道少吃多動是減重的不二法門,但研究顯示有35%的人在減重後第一年內便會復胖,因此要如何避免復胖並維持體重,這才是成功減重的定義。規律的運動會改變身體原本的機制,使能量的運用上更有效率,更能增加脂肪的消耗。運動看的不是單次效果而是長期的生活型態改變,要持之以恆的堅持下去哦。 
 
 
4歲兒童其肥胖指標與心血管代謝狀況 
肥胖防治暨運動中心
----黃于華 營養師
 
資料來源:Corvalán C, Uauy R, Kain J.Obesity indicators and cardiometabolic status in 4-y-old children.Am J Clin Nutr 91: 166-174, 2010.
 
在青少年與成人時期,肥胖與心血管疾病危險因素是具有關聯性,但是對於學齡前兒童的研究證據確是很少的。所以這篇研究目的是評估在智利的324位4歲的兒童,肥胖指標與心血管代謝危險因素之間的關係。
作者收集了人體測量和一般肥胖的指標 [體重、身體質量指數(BMI)、4個皮脂厚度、脂肪百分比和體脂肪指數] 和中央性肥胖 [腰圍、腰臀比、腰圍身高比例和軀幹肥胖]。作者測量了C-反應蛋白(C-reactiveprotein)、細胞介白素-6(interleukin-6, IL-6)、胰島素阻抗評估、三酸甘油酯與總LDL及高密度脂蛋白膽固醇。作者用相關性和多線性回歸分析。
研究結果為肥胖的盛行(BMI-for-age z score >2 ,2006 年世界衛生組織),中央肥胖(90%,第三次國家健康和營養檢查調查,NHANES),和高比例的血脂異常(分別為13%、11%和20%),70%的兒童都至少有一個心血管疾病的危險因素。肥胖與中央性肥胖指數大多數關係性為中至強度(0.40 < r < 0.96),肥胖與C-反應蛋白中在男、女性兒童中呈現弱相關性,而肥胖與胰島素阻抗評估是在女性兒童中呈現相關性(all r < 0.3, P < 0.05)。在肥胖指標與細胞介白素-6與脂質濃度並無相關性(P > 0.05)。
肥胖與中央性肥胖是很常見的問題,而大多數的兒童都至少有一個心血管疾病的危險因素,尤其是血脂異常。肥胖與中央性肥胖指標有比較高的相互關連性,而與心血管疾病的危險因素則呈現較弱的關連性。在這個年齡層,身體質量指數(BMI)與腰圍是心血管疾病狀況較差的預測值。
  
營養師小叮嚀:
一般認為心血管相關疾病帶來的威脅是成年人的問題,其實並不然,不少心血管相關疾病的危險因子或誘因其實是從小累積的。
近年來飲食逐漸西化,外食人口也越來越多,孩子不和家人同桌吃飯的情況也愈來愈普遍,家長也常常不清楚孩子到底吃了哪些東西。父母親平常工作忙碌,家裡很少開伙,沒辦法準時吃晚飯,所以孩子會買炒飯、雞排、珍珠奶茶等高熱量的食物先當點心,等父母親回家後則再吃一次晚餐;至於到了假日父母親犒賞自己及家人的補償心理,又帶孩子去吃大餐。長期下來,造成兒童肥胖且帶來的健康危機如心臟病、高血壓、糖尿病、痛峰等不容忽視。
兒童及青少年因為正值生長發育期,減重方法和成人不同,所以不可以嚴格限制熱量,因為不正確的節食方法,會導致營養攝取不均衡。最重要的是,一定要減少高熱量、高脂肪食物的攝取,從小培養良好的飲食習慣,才能讓孩子有個無負擔的童年。
 
 
極低熱量飲食對中重度阻塞性睡眠呼吸中止症的影響─一隨機對照試驗
                                                                                                          ---徐華穗 醫師 
                                 
資料來源: Effect of a very low diet on moderate and severe obstructive sleep apnea in obese men: a randomized control trial. BMJ 2009;339:b4609
 
            這篇文章是藉由一臨床隨機測試探討體重下降與阻塞性睡眠呼吸中止症之嚴重度改善有何關聯。本試驗共有63名男性參加,年齡介於30-65歲,BMI介於30-40 公斤/公尺2(即中、重度肥胖)且都被診斷為中度或重度阻塞性睡眠呼吸中止症。這63人被隨機分為兩組,實驗組使用極低熱量飲食(每日總熱量約550大卡),持續七週,第八、第九週漸進調整至每日總熱量為1500大卡。對照組的受試者的飲食則未受改變。所有受試者皆於夜間睡眠時使用正壓呼吸器輔助睡眠。九週後,實驗組受試者體重有明顯下降,每人平均比對照組少了20 kg。不僅如此,阻塞性睡眠呼吸中止症的嚴重度也較對照組有顯著改善,特別是重度阻塞性睡眠呼吸中止症的實驗組受試者,其改善程度更為明顯。
阻塞性睡眠呼吸中止症是一個極為常見卻也容易被忽略的一個慢性病。肥胖、男性、老年人、遺傳傾向等是其危險因子。這個疾病是指在睡眠中因呼吸道肌肉鬆弛,造成呼吸道部分或完全阻塞使得呼吸不暢或暫停,睡眠生理檢查可觀察到每小時有5次以上的呼吸完全停止,或呼吸不足情形持續10秒以上。病人會抱怨睡眠易中斷,無法充分休息,白天昏昏欲睡,注意力無法集中等。若病人的職業為駕駛或與公共安全事務相關,其後果可想而知。許多研究顯示肥胖、高血壓、心血管及腦血管疾病皆與阻塞性睡眠呼吸中止症高度相關。隨著全球肥胖盛行率日益增加,阻塞性睡眠呼吸中止症的治療也越來越被重視。
 
醫師的建議: 
            這是一個令人振奮的發現,令許多人困擾的阻塞性睡眠呼吸中止症,沒有手術、沒有藥物介入,只要有效的減重就可以得到顯著改善,不僅如此,與這個疾病相關的其他慢性病風險也隨之降低。目前,在本院也提供極低熱量飲食控制,我們採用每日總熱量為800大卡的治療,治療的效果極佳,如果您已被診斷或高度懷疑有阻塞性睡眠呼吸中止症,又是肥胖一族,別再遲疑了,快下定決心減重吧!
 
 
綠茶兒茶素有助於過重及肥胖的成年人運動時腹部脂肪的消耗
肥胖防治暨運動中心
---黃于華 營養師
 
資料來源:Maki KC, Reeves MS, Farmer M, Yasunaga K, Matsuo N, Katsuragi Y, Komikado M, Tokimitsu I, Wilder D, Jones F, Blumberg JB, Cartwright Y (2009).Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults. J Nutr 2009; 139: 264–70.
 
    此研究欲探討含有綠茶兒茶素的飲料對於過重及肥胖的成年人運動時身體組成及脂肪分布之影響。參加者(132名,完成者107名)隨機分成兩組,第一組飲料含有625毫克兒茶素(含39毫克的咖啡因);另一組控制組飲料不含兒茶素(但含39毫克的咖啡因),為期12週。參加者須配合固定的能量攝取且每週從事至少180分鐘中強度的運動。在開始及12週後,皆測量其身體組成(雙能量X光吸收儀)、腹部脂肪分布(斷層掃描)等臨床數據。研究結果發現,在脂肪分布部分,攝取兒茶素飲料組與控制組間無明顯差異(P =0.208);但在總腹部脂肪、皮下腹部脂肪改善比例部分,攝取兒茶素飲料組皆比控制組有效果(P = 0.013、P = 0.019);而攝取兒茶素飲料組改善三酸甘油脂(血脂肪)比控制組好一些(P = 0.023)。這些結果暗示著綠茶兒茶素是有助於過重及肥胖的成年人運動時腹部脂肪的消耗及三酸甘油脂的改善。
 
營養師小叮嚀
在攝取飲料部份,還是要注意營養標示,很多民眾會覺得茶類飲品喝起來沒有很甜,所以不會特別注意熱量;但營養師提醒飲料不甜並不代表熱量很低喔!即使您每天喝的是微糖的茶類飲品,小心!一年下來可是會增加5-7公斤的體重喔。建議民眾想要清涼解渴一下,還是選擇無糖的茶類飲品,對於體重控制才有幫助喔。同時此研究仍有搭配每週至少180分鐘以上中強度的運動,光靠喝含有綠茶兒茶素的飲料,但不運動的民眾仍是無效的,飲食配合運動才是最佳的減重方式。
 
 
睡眠時間縮短容易增加零食熱量的攝取
肥胖防治暨運動中心
---黃于華 營養師
 
資料來源:A. V Nedeltcheva, J. M Kilkus, J. Imperial, K. Kasza, D. A Schoeller, and P. D Penev, Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks, Am J Clin Nutr. 2009; 89(1):126-33.
 
睡眠時間減少與肥胖及調節飢餓、食慾的內分泌荷爾蒙改變有關。此研究欲了解減少人類的睡眠時間是否會增加過多熱量的攝取。
        此研究納入11名志願者(5名女性、6名男性,年齡39±5歲,BMI 26.5±1.5),隨機分成二組(每晚睡眠時間5.5小時或8.5小時,為期14天,在睡眠實驗室就寢、可自由進食),來觀察在睡眠期間其正餐及點心之熱量攝取,另外再測量其能量消耗與24小時血清中leptin與ghrelin變化。
    結果發現,睡眠時間短者容易增加點心、零食來的熱量攝取。減少122±25分鐘睡眠時間的5.5小時組,其正餐的熱量並無明顯差異,但是點心攝取的熱量有增加(1087 ± 541大卡/天 比 866 ± 365大卡/天),也有比較高的含糖食物攝取(65% 比 61%),尤其是在晚上7點至早上7點;這些改變可能與能量消耗無關(睡眠時間5.5小時:2526 ± 537大卡/天;而睡眠時間8.5小時:2390 ± 369大卡/天,P = 0.58),且這二組不同睡眠時間其血清中leptin與ghrelin並無顯著差異。
 
營養師小叮嚀:
睡眠不足或睡眠品質不良與肥胖有關。夜間不管是念書、娛樂或工作,皆是屬於較低消耗能量的活動,且攝取食物會以高熱量的泡麵、餅乾、油炸類食物為主;因此,想減重的民眾,除了要有足夠且不中斷的睡眠,飲食控制及適量運動也是很重要的。
 
 
骨質疏鬆與肌力訓練
                                                   肥胖防治暨運動中心
---顏如玉 運動治療師
 
 資料來源:Scott B., Monica Laudermilk Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine 2009;3;301-319

    骨質疏鬆是一個普遍的健康問題,其發生的情況也隨著年齡的增加而增加。動作張力的大小取決於肌肉的作用、地面反作用力以及骨骼的大小、形狀、質量、密度、強度。體能活動對於骨骼發展、健康狀況與減少骨折機率是一個重要的因素。肌力訓練對於預防骨質疏鬆是有幫助的,在一些實驗中發現,有進行肌力訓練的運動員,其骨骼的質量與密度相較於非運動員或未進行相同訓練者來的較高。研究建議,阻力訓練能夠減緩骨質的流失,甚至能夠增加1%~3%的骨質密度,尤其是針對女性。
骨質的疏鬆的特徵是骨骼質量較低,骨骼的結構退化而使骨骼的強度減弱。美國估計當前有30%~50%的女性及15%~30%的男性在他們的日常生活中,可能因為骨質疏鬆而發生骨折;每年發生骨折的人口高達150萬人。骨折常發生的部位有骨盆、脊椎及前臂,其中骨盆的骨折最為嚴重;一研究統計,2001年在美國有31萬5千人因骨盆骨而住院,其中有20%的人在骨折發生後的第一年就死亡,40%的人無法工作,60%的人需要長期照護。脊椎骨折一樣會造成行為能力降低、下背疼痛、身高減少、畸形及降低生活品質;根據脊椎骨折的追蹤研究發現,發生過脊椎骨折者,往後有2~3倍的機率會發生其他類型的骨折,至少4倍的機率會再發生脊椎的骨折。骨折在社會經濟上的負擔是龐大的,美國一年花費在因骨質疏鬆而造成骨折的花費約170億美金,預計10年後將增加到450億美金。
     研究針對停經後的女性進行長期的阻力訓練計畫,發現股骨頸、脊椎骨骨骼的質量與密度都有增加。且愈早於停經前就進行負重訓練、阻力訓練,對於骨質密度的維持或提升都有幫助。強度高、反覆次數少的訓練方式較阻力低、反覆次數多的訓練方式有效果,且訓練需至少持續一年才能看到效果。目前研究建議的訓練方式是每組反覆8-12次,共進行2-3組。
 
運動治療師小叮嚀:
骨質疏鬆問題需要從年輕就開始預防,骨質流失對身體的影響平時較難感受到,當真正嚴重時,發生的可能就是骨折這樣麻煩的問題;阻力訓練強化肌力與預防骨質疏鬆,對於年老的生活品質維持尤其重要。
 
 
極低熱量飲食對於國人肥胖的治療-多中心的臨床試驗
肥胖防治暨運動中心
----黃于華 營養師
 
資料來源:Lin WY, Wu CH, Chu NF, -Chang CJ, Efficacy and safety of very-low-calorie diet in Taiwanese: A multicenter randomized, controlled trial, Nutrition 25 (2009), 1129-1136
       
極低熱量飲食(Very-low-calorie diets, VLCDs)治療對於白種人而言,是個有效的體重控制方法。此研究是比較二種不同極低熱量飲食(450或800大卡/天)對於國人肥胖者的減重成效及安全性。極低熱量飲食的定義為每天熱量攝取為800大卡或更低的低熱量飲食,極低熱量飲食已成功的使用在先前使用過傳統低熱量減肥法失敗的肥胖白種人,在減重的療程中,剛開始最主要且優先介入的是飲食控制而非運動,這說明了低熱量的飲食控制在減重初期是很重要的。
      此研究共納入BMI30 kg/m2 的民眾132人,隨機分成二組(攝取450大卡/天或800大卡/天)極低熱量飲食組,每組有66位民眾,進行為期12週的體重控制計畫。研究結果顯示,為期12週的體重控制後,在攝取450大卡/天的極低熱量飲食組,其減輕體重為9.14%;在攝取800大卡/天的極低熱量飲食組,其減輕體重為8.98%。為期12週的體重控制結束後,攝取450大卡/天的極低熱量飲食組有27人(40.9%),而攝取800大卡/天的極低熱量飲食組有29人(43.9%),達到減輕體重10%以上。
       二組極低熱量飲食組的民眾其體重、腰圍、臀圍、血壓、三酸甘油脂及血糖都有明顯的改善,但二組的成績無統計上的差異。至於改善非酒精性脂肪肝(nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD)的成效上,攝取450大卡/天的極低熱量飲食組改善比例為41.5%,在攝取800大卡/天的極低熱量飲食組改善比例為50.0%;在攝取450大卡/天或800大卡/天的極低熱量飲食組二組之間統計上並無統計上的差異。結論為無論是攝取450大卡/天或800大卡/天的極低熱量飲食組,進行為期12週的體重控制計畫後,皆可有效、安全的減輕體重,改善非酒精性脂肪肝。
 
營養師小叮嚀:
           許多慢性疾病都與肥胖有關,傳統的飲食控制與運動等方法雖可減輕體重,但是減重的速度慢,容易使減重者失去減重動機,而限制熱量攝取的極低熱量飲食法,在有肥胖專科醫師、營養師、運動治療師等專業醫療團隊的控管下,肥胖患者則可安全又有效的減輕體重。
 
 
心肺耐力與心血管疾病危險因子的相關性-以糖尿病病人為例
  肥胖防治暨運動中心
---顏如玉 運動治療師
 
資料來源:N. Kadoglou, F. Iliadis, N. Angelopoulou, N. Sailer, G. Fotiadis, K.Voliotis, I. Vitta, C. Liapis, M. Alevizos, Cardiorespiratory capacity is associated with favourable cardiovascular risk profile in patients with Type 2 diabetes, Journal of Diabetes and its Complications,2009(23)160-166
 
心血管疾病的危險因子包括種族、性別、遺傳、年齡增長、高血壓、糖尿病、血脂異常、缺乏運動等等。糖尿病為心血管疾病的危險因子之一,那麼對於患糖尿病的患者而言,預防心血管疾病的併發不容小覷。
 研究指出第二型糖尿病和體適能變差有關;適度運動增加能量的消耗,伴隨著心肺適能的提升,可以減少糖尿病與心血管疾病的併發。低強度的身體活動,如散步、做家事等,可使年紀較長者能安全且容易的在生活中提升活動量。運動可大大的改善糖尿病病人的血壓、血糖、高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好的膽固醇)、腰圍、總膽固醇、尿酸、胰島素阻抗、微尿蛋白等,在一個以糖尿病病人為探討對象的研究中,發現心肺適能良好的組別,對於控制前面探討的各項因子方面,皆有較好的表現,可以說體適能與前述的各項因子都有顯著的關係。其他的研究也發現增加運動能增加心臟輸出的血液量,並可降低收縮壓及舒張壓,及增加高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)。腰圍的大小也被發現與心血管疾病有相關性,現在提倡腰圍控制男生須小於90cm,女生須小於80cm,而運動對於腰圍的維持與改善亦有相當的助益。
 
運動治療師小叮嚀:
       運動爲健康帶來的好處不斷的被提出,不管是在心理或生理的層面都有不錯的幫助;健康的身體要維持,當身體發出警訊就盡快改善,若已產生不可回復的疾病也要力求不再惡化;層層相疊、環環相扣的關係,提醒我們小問題不容忽視,維持健康也要從年輕做起。運動建議:可採用本團隊開發並提倡的運動35原則:(1)運動種類(如快走、騎自行車、游泳、登山健行等) 3-5種; (2)每週3-5次; (3)每次30-50分鐘; 對於剛開始起步的人宜循序漸進為佳,先從增加日常活動的機會,再培養良好的運動習慣,記住,只要您願意,隨時開始都不嫌晚。
 
 
多吃水果可以減重/預防體重上升嗎?
徐華穗 醫師
 
資料來源:Alinia S, Hels O, Tetens I. The potential association between fruit intake and body weight─a review. Obesity reviews 2009, 10, 639-647
 
不少研究主張增加每日蔬果攝取可以減少體重過重或是肥胖的發生。理論基礎如下:1.多吃蔬果的所增加的飽足感減少了每日總的攝取熱量。2.水溶性的食物纖維質會在小腸中形成一種膠狀環境,減少消化脂肪、蛋白質、碳水化合物的酵素活性,故也減少了這些物質的吸收,達到減少總熱量攝取的效果。3.多數的蔬果都屬於低GI(low glycemic index)食物,低GI食物比較不會造成進食後的血糖上升,可使飽足感得以持續。由上可知,這些研究都是把蔬菜和水果合為一體看待,然而,蔬菜和水果畢竟是不同的物質。就口感來說,水果較蔬菜更容易成為主食之外的點心,此外,食用水果也比較少使用到加工的動作。不僅如此,水果含有果糖(fructose),是所謂的低GI食物。本篇回顧性文章就針對水果在體重調節的角色做一系統性分析。
這篇文章一共回顧了自1996年到2008年共16個不同的研究結果,包含了隨機研究、世代研究、橫斷型研究等。這16個研究的研究對象多為體重過重或肥胖。結果顯示,有11個研究其結論都指出多吃水果可以明顯促進體重下降,減少體重過重或肥胖的發生。所有研究都沒發現多吃水果會導致體重增加。然而,仔細分析這16個研究,發現都缺乏受試者其他生活習慣有無調整/如何調整之陳述,因此,體重得以控制似乎不能完全歸因於多吃水果。此外,其中有一研究是針對同樣是低熱量飲食,再分為多吃水果和一般攝取兩組,結果顯示兩組體重下降程度無顯著差異,因此,究竟是整體熱量減少造成體重減輕還是多吃水果的效應仍有待釐清。當然,會參與研究的受試者都是較關心體重變化的人,因此是否也有較佳的順從性也是值得探討的。
 
醫師的建議:
    多吃水果好處很多,但如果其目的是希望減重,可能會讓你有點小失望。水果可以增加飽足感,又是低GI食物,拿來做正餐之間的小點心是可行的。整體看來,水果可以當作大家對抗體重上升及減重時的好戰友,但它應該無法成為主力戰將─因為,所有大型減重相關研究的結論至今為止都還是─飲食控制、增加運動以及生活行為改變等多管齊下的“雞尾酒”療法是最有效的!
 
 
減少含糖飲料攝取與減輕體重的關聯性
肥胖防治暨運動中心
---黃于華 營養師
 
資料來源:Am. J. Clinical Nutrition, May 2009; 89: 1299 - 1306. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial
 
          預估在2015年,美國將有75﹪的成人都有肥胖的問題,其中一個主要原因與攝取過多飲料有關。與30年前相比,現今美國民眾每天約增加150-300大卡/天的熱量攝取,其中飲料就佔了50﹪,而飲料在美國人每天熱量攝取中則佔了21﹪。有研究顯示,當熱量來源是液體飲料時會比以固態食物作為熱量來源,比較不容易獲得飽足感。這些結果都暗示著,增加飲料的攝取容易造成體重增加,反之,若減少飲料攝取,則可幫助減輕體重。
       此研究分析了810位受測者(年齡介於25-79歲),在基準點6個月後及18個月後,其體重與每日攝取的食物之間的相關性。結果發現,在基準點時,每日液體食物攝取356大卡(佔每日熱量的19%),而在6個月後即18個月後,每天減少100大卡的液態飲料,可讓體重下降0.25及0.24公斤,減少含糖飲料攝取量和減輕體重有很大關係。
       與固體食物相比,減少液態飲料的熱量攝取,更能幫助體重減輕。在含糖飲料部份,若每天減少1份(355毫升)含糖飲料的攝取,可在6個月後減少0.5公斤,在18個月後減少0.7公斤。以上結果都是建議應該減少液態飲料及含糖飲料的攝取,是可以助於體重減輕、避免體重增加。
 
營養師小叮嚀:
         
在減重期間,要儘量減少含糖飲料的飲用,如小杯珍珠奶茶的熱量就等同於一碗飯的熱量,相當驚人。建議民眾,平常口渴時還是多喝開水比較健康,若真的嘴饞,建議以無糖或微糖飲料為首選,至於喜歡喝咖啡的民眾,建議點拿鐵咖啡不加糖,儘量減少糖份的攝取,避免造成體重增加。
 
 
運動與機能食品
肥胖防治暨運動中心
---顏如玉 運動治療師
 
資料來源:Nutrition Journal / exercise and funtional foods
 
一般均衡飲食是必需的,但是對運動員來說可能需要額外補充機能食品,以益於增進運動表現及預防運動傷害,不過這些營養補給品對運動表現的增進必須是要有清楚的科學根據及了解其對運動的生理影響才能夠被使用。
    一般來說,運動時需要補充水分,但是長時間的運動會因大量流汗而流失電解質,進而造成體內電解質不平衡,所以除補充水分外亦須補充電解質,飲用等透壓或低滲透壓等飲品有助於電解質的補充,恢復體液濃度的平衡。
       運動的能量來源主要以消耗碳水化合物及脂質為主,所以要增加運動耐久度,需要維持能量的供應,而增加能量的最初來源的儲存就是一個增加耐久度的方法。肝醣是提供肌肉收縮所需的能量來源,碳水化合物的攝取有助於肝糖的儲存,若能同時搭配蛋白質的攝取效果更佳。肝醣的消耗後產生的乳酸會使肌肉內的酸鹼值下降,而阻礙肌肉的收縮,若以脂肪為能量的供應來源,將有助於減緩此現象的發生。進行長時間運動前或運動中補充碳水化合物時,以單糖或寡糖較易被體內吸收,而選擇果糖比選擇葡萄糖或蔗糖來的好,因為其對於引發胰島素分泌的刺激較小,進而較不會抑制脂肪分解作用,使脂肪也能成為能量來源。有研究指出檸檬酸的攝取可以抑制醣類分解作用,進而減緩肝醣的消耗,並可促進脂肪代謝。
        肌肉力量的大小決定於肌肉體積的大小,阻力訓練有助於肌肉的成長,當然肌肉組成原料─蛋白質的攝取也是很重要的。除了蛋白質以外還有一些氨基酸也被推薦使用,例如BACC、肌酸、Glutamine等等。補充的時間點也是影響效果的因素之一,阻力訓練後馬上攝取蛋白質會比幾小時後再攝取的效果來得佳。
        適度的運動可使腎上腺素分泌增加及產生抗發炎因子,使身體的免疫力提升,避免發炎反應、傳染性疾病及癌症的發生。但是高強度的訓練將使運動員暴露於免疫力受損的狀態,血液中的cortisol及cytokin增加,進而抑制身體免疫能力;補充碳水化合物則可減緩此狀況;另外適當補充維他命C、E,可維持T細胞的功能,提升免疫力。
 
運動治療師小叮嚀
      市面上提升運動效果的機能食品琳瑯滿目,其效用被誇大的宣傳,使消費者感到相當困擾,正確的使用有經科學驗證或相關單位核可的產品,才能保障自身的權益與健康。為提升運動表現而使用補給品,需視運動的程度及個人狀況而定,若能從天然的食物中補充所需元素是比較建議的。